Indice glicemico, un valido alleato.

Abbiamo già parlato di glicemia nello scorso articolo e adesso, come promesso, approfondiremo un argomento strettamente collegato.

Abbiamo detto che (riporto alla lettera!) "non è sufficiente limitare o addirittura eliminare la quantità di dolci che mangiamo, pur essendo questa una cosa davvero fondamentale, è altrettanto importante saper riconoscere anche tutti gli altri alimenti che ci possono causare notevoli innalzamenti della glicemia, per poterne moderare il consumo di conseguenza. Questa cosa è possibile ed è pure piuttosto semplice, conoscendo l'INDICE GLICEMICO degli alimenti"... e allora vediamo un po' chi è e quale lavoro fa questo indispensabile alleato al nostro servizio!

Per una definizione precisa e per la spiegazione scientifica esatta, rimando a Wikipedia (Indice glicemico), io come sempre proverò a banalizzare il concetto! La nostra digestione trasforma gli alimenti che ingeriamo in zuccheri, perché sono questi ultimi che costituiscono la "benzina" per il "motore" delle nostre cellule, ma ovviamente gli alimenti non sono tutti uguali: alcuni contengono un potenziale di glucosio davvero elevato, mentre altri ne contengono pochissimo... l'indice glicemico, in pratica, serve a misurare questo quantitativo rapportato anche alla rapidità con cui gli zuccheri passano nel sangue dopo il pasto: ad un indice elevato sono associati quegli alimenti che hanno o che "nascondono" tanti zuccheri, viceversa l'indice è basso per quelli che non innalzeranno di molto la nostra glicemia nel processo di digestione.

Siccome si tratta di valori che hanno delle variazioni soggettive piuttosto limitate, sono state create delle particolari tabelle riepilogative nelle quali è possibile trovare la lista degli alimenti più comuni col relativo indice associato. Ovviamente bisogna sempre tenere presente che si tratta di "macrocategorie" perciò quando cerchiamo nella tabella (ad esempio) le mele, dovremo ricordarci che esistono più tipi di mela e che anche all'interno della stessa qualità possono esserci delle variazioni dovute alla zona di provenienza o al grado di maturazione del frutto, resta il fatto che comunque, in linea di massima, i valori riportati in queste liste possono essere utili per farci un'idea un po' più precisa nello scegliere gli alimenti con gli indici glicemici più moderati. Si tratta di informazioni importanti: teniamo presente che addirittura c'è chi su questi dati ha creato un metodo dietetico che ha riscosso un gran bel successo! Se siete curiosi, date un'occhiata a questo sito: Il metodo Montignac (tra l'altro su questo sito potete trovare uno strumento di ricerca dei vari indici glicemici degli alimenti e anche una tabella riassuntiva, comodamente impostata in ordine alfabetico).

Per scegliere consapevolmente gli alimenti, quindi, sarà bene imparare quali sono quelli che tendono ad alzare la glicemia e quali sono invece quelli che non la modificano poi così vertiginosamente: per farlo sarà sufficiente controllare (tranquilli... è uno sforzo da fare soltanto le prime volte, dopodiché vivrete di rendita!) i valori riportati nelle tabelle riepilogative, tenendo presente che l'indice è considerato basso quando va da 0 a 55, è medio nell'intervallo tra i 55 e i 70 punti e infine si considera alto o altissimo in base a quanto supera il valore di 70.

Ma non finisce qui!!! Perché (questa è la cosa simpatica della natura!) esistono anche degli alimenti che per loro natura tendono a contenere la nostra glicemia o a rallentare il tempo di passaggio degli zuccheri nel sangue, possiamo considerarli come una sorta di "tamponi" naturali. Siccome in un pasto difficilmente noi mangeremo soltanto un unico alimento, le associazioni e gli abbinamenti tra i diversi cibi (grazie a questi "tamponi") possono aiutarci a contenere la quantità di glucosio che viene elaborata nella digestione, ne consegue che utilizzando alcuni semplici trucchetti saremo in grado di tenere abbastanza bassa la glicemia pur permettendoci alimenti che hanno un contenuto di zuccheri un po' più importante.

Ad esempio, esistono alimenti che contengono molte fibre solubili le quali, assorbendo molta acqua, creano una sorta di "gel" nell'intestino che rallenta il passaggio degli zuccheri nel sangue (a questo proposito teniamo presente che più un cibo è raffinato, meno fibre contiene e più di conseguenza il suo indice glicemico sarà alto), inoltre le fibre con l'acqua si "gonfiano" e ci fanno sentire sazi più in fretta e più a lungo. Altro esempio interessante è quello dei cibi "a lento rilascio": anche se potenzialmente essi contengono buoni quantitativi di zuccheri complessi, il fatto che li rilascino molto più lentamente di quanto avviene per gli zuccheri semplici, non ci causa picchi glicemici improvvisi ed elevati, anzi, ci porta ad avere livelli glicemici più costanti e contenuti nel tempo, con conseguente senso di sazietà più prolungato.

Pure alcuni metodi di cottura possono aiutarci con la glicemia o anche certe associazioni tra gli alimenti... e allora vediamo punto per punto quali sono questi facili "trucchetti" da tener sempre presenti:

• - (ovviamente!) limitare fortemente il consumo di alimenti con indice glicemico molto alto, anche se associati in modo intelligente;
• - evitare di mangiare da soli gli alimenti che hanno un indice glicemico medio o alto, è meglio accompagnarli con qualche cibo "tampone";
• - mangiare ad ogni pasto tante fibre, tipicamente cereali integrali (avendo cura di bere in contemporanea anche un po' d'acqua);
• - cuocere la pasta al dente, perché l'indice glicemico della pasta cresce di pari passo con la cottura;
• - non esagerare con le cotture al forno che asciugando gli alimenti ne innalzano l'indice glicemico (vale anche per tutti i prodotti da forno che si acquistano e pure per le gallette o per i cereali soffiati)
• - usare (in quantità moderate) oli e grassi in associazione con gli alimenti che hanno indici glicemici importanti, perché aiuta a rallentare il passaggio degli zuccheri nel sangue;
• - associare nei pasti principali i legumi ai carboidrati... e con "associare" intendo metterli contemporaneamente nello stesso piatto, evitando di fare (all'italiana) un primo di carboidrati e un secondo di legumi... altrimenti, visto che la digestione avviene "per strati" nello stesso ordine col quale abbiamo mangiato, si perde parzialmente il beneficio di quest'abbinamento "abbassa-glicemia";
• - (ora che la stagionalità ce lo consente) mangiare la zucca gialla in tutte le varianti che ci risultano gradite, perché è un alimento che abbassa il quantitativo di glucosio nel sangue;
• - scegliere alimenti (o condimenti) ricchi di Omega 3;
• - usare almeno 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva (a crudo!) per condire i carboidrati a ogni pasto;
• - far raffreddare un po' gli alimenti molto amidacei prima di mangiarli, perché più sono caldi più risultano digeribili e di conseguenza più sarà rapido il passaggio del glucosio nel sangue;
• - preferire le carote crude a quelle cotte, perché con la cottura cresce il loro indice glicemico;
• - usare la curcuma per condire le nostre pietanze o la cannella in aggiunta alle tisane, perché tengono a bada gli zuccheri nel sangue;
• - bere spesso del tè verde, perché tampona la glicemia nel sangue;
• - mangiare la frutta senza troppi sensi di colpa come spuntino di mezza mattinata oppure a merenda (quindi lontano dai pasti), ma evitare assolutamente di mangiarla come chiusura del pranzo o della cena, perché verrebbe digerita per ultima e nel tempo di permanenza nel nostro stomaco inizierebbe la fermentazione (che crea zuccheri);
• - in ogni caso, preferire la frutta non troppo matura;
• - leggere sempre le etichette di ciò che acquistiamo (ne abbiamo già parlato, ma non mi stancherò mai di dirlo!) per sapere se c'è dello zucchero "nascosto" tra gli ingredienti di ciò che stiamo scegliendo... facendo molta attenzione perché a volte lo si trova anche "camuffato" sotto forma di sciroppi, malti, amidi, ecc.

Credo sia giusto, per completezza e per cultura generale, fare anche un rapido accenno al concetto di carico glicemico, perché è ovvio che tutto ciò che abbiamo detto finora va collegato anche alla quantità di alimenti che ci mangiamo nei singoli pasti! (http://it.wikipedia.org/wiki/Carico_glicemico)
Anche a logica, infatti, è facile capire che incide meno un piccolo boccone di un cibo a indice glicemico elevatissimo, all'interno di un pasto ben controllato, piuttosto che un'enorme porzione di un qualsiasi alimento con l'indice glicemico medio. Il carico glicemico in sintesi misura esattamente questo: l'impatto del cibo sulla glicemia in funzione sia del tipo di alimento che della quantità ingerita (quindi un altro punto da aggiungere alla lista dei trucchetti qui sopra, potrebbe essere quello di evitare le porzioni esagerate e di limitare le mega-scorpacciate).

Infine, lo sapevate che esiste pure l'indice insulinico? (http://it.wikipedia.org/wiki/Indice_insulinico)

Sì perché non sempre un alimento con indice glicemico basso ha anche un ridotto effetto sulla produzione di insulina, perciò si è reso necessario pensare a un ulteriore indice che ci permetta di conoscere l'effetto del cibo ingerito sulla produzione di insulina da parte del pancreas. Un esempio su tutti è costituito dai legumi, che hanno un indice glicemico abbastanza basso, ma che stimolano ugualmente la secrezione di insulina per il loro importante contenuto di amminoacidi, evitiamo perciò di prepararci delle "padellate" di fagioli tipo quelle di Terence Hill in "Lo chiamavano Trinità"! Chi (come me) fa la dieta del Prof.Berrino avrà notato quanto lui ci tenga a sottolineare che i legumi, pur necessariamente presenti in ogni pasto pricipale, debbano essere piuttosto limitati nella quantità... il motivo sta proprio in questo: noi pazienti oncologici dobbiamo cercare di tenere bassa l'insulina il più possibile e quindi non è sufficiente tenere sotto controllo SOLTANTO la glicemia.

Un'ultima curiosità: sapete che abbiamo delle specie di "papille gustative" anche nell'intestino? Il nostro corpo è infatti in grado di sentire i sapori dolci non solo in bocca, ma anche nel naso, nei polmoni e appunto nell'intestino (anche se noi di questo non ci rendiamo conto!) il che comporta che, quando un cibo dolce arriva nell'intestino, viene riconosciuto immediatamente grazie al suo sapore e innesca la fisiologica reazione per la quale l'intestino stesso accelera la spinta degli zuccheri verso il sangue... ma cosa significa questo? Che tutti gli alimenti dolcificati con malti, aspartame, sciroppi vari o estratto di stevia (a prescindere dal loro quantitativo ridotto di calorie), per "colpa" del loro sapore, creano ugualmente questa reazione e anche se non contengono direttamente zucchero semplice, fanno però passare rapidamente nel sangue tutti gli altri zuccheri complessi che ci siamo mangiati insieme a quei dolcificanti... e la glicemia sale lo stesso molto più velocemente, nonostante tutti i nostri trucchetti per evitarlo! E' importante perciò abituarci a mangiare meno dolce in assoluto, ci basterà poco tempo per disassuefarsi dai sapori molto zuccherini e adattarsi ai gusti meno "truccati"... come diceva Confucio: "Tutti mangiano, ma pochi conoscono davvero i sapori" e allora impariamo a conoscerli questi sapori veri!!!

Vi saluto consigliandovi la visione di questo video esplicativo, nel quale un nutrizionista professionista spiega, molto meglio di quanto posso aver fatto io, tutto quello che avete letto fin qui: https://www.youtube.com/watch?v=we2H8PMXhhU.

:o)))

A presto!!!!!!!!!!!