Indice glicemico, un valido alleato.

Abbiamo già parlato di glicemia nello scorso articolo e adesso, come promesso, approfondiremo un argomento strettamente collegato.

Abbiamo detto che (riporto alla lettera!) "non è sufficiente limitare o addirittura eliminare la quantità di dolci che mangiamo, pur essendo questa una cosa davvero fondamentale, è altrettanto importante saper riconoscere anche tutti gli altri alimenti che ci possono causare notevoli innalzamenti della glicemia, per poterne moderare il consumo di conseguenza. Questa cosa è possibile ed è pure piuttosto semplice, conoscendo l'INDICE GLICEMICO degli alimenti"... e allora vediamo un po' chi è e quale lavoro fa questo indispensabile alleato al nostro servizio!

Per una definizione precisa e per la spiegazione scientifica esatta, rimando a Wikipedia (Indice glicemico), io come sempre proverò a banalizzare il concetto! La nostra digestione trasforma gli alimenti che ingeriamo in zuccheri, perché sono questi ultimi che costituiscono la "benzina" per il "motore" delle nostre cellule, ma ovviamente gli alimenti non sono tutti uguali: alcuni contengono un potenziale di glucosio davvero elevato, mentre altri ne contengono pochissimo... l'indice glicemico, in pratica, serve a misurare questo quantitativo rapportato anche alla rapidità con cui gli zuccheri passano nel sangue dopo il pasto: ad un indice elevato sono associati quegli alimenti che hanno o che "nascondono" tanti zuccheri, viceversa l'indice è basso per quelli che non innalzeranno di molto la nostra glicemia nel processo di digestione.

Siccome si tratta di valori che hanno delle variazioni soggettive piuttosto limitate, sono state create delle particolari tabelle riepilogative nelle quali è possibile trovare la lista degli alimenti più comuni col relativo indice associato. Ovviamente bisogna sempre tenere presente che si tratta di "macrocategorie" perciò quando cerchiamo nella tabella (ad esempio) le mele, dovremo ricordarci che esistono più tipi di mela e che anche all'interno della stessa qualità possono esserci delle variazioni dovute alla zona di provenienza o al grado di maturazione del frutto, resta il fatto che comunque, in linea di massima, i valori riportati in queste liste possono essere utili per farci un'idea un po' più precisa nello scegliere gli alimenti con gli indici glicemici più moderati. Si tratta di informazioni importanti: teniamo presente che addirittura c'è chi su questi dati ha creato un metodo dietetico che ha riscosso un gran bel successo! Se siete curiosi, date un'occhiata a questo sito: Il metodo Montignac (tra l'altro su questo sito potete trovare uno strumento di ricerca dei vari indici glicemici degli alimenti e anche una tabella riassuntiva, comodamente impostata in ordine alfabetico).

Per scegliere consapevolmente gli alimenti, quindi, sarà bene imparare quali sono quelli che tendono ad alzare la glicemia e quali sono invece quelli che non la modificano poi così vertiginosamente: per farlo sarà sufficiente controllare (tranquilli... è uno sforzo da fare soltanto le prime volte, dopodiché vivrete di rendita!) i valori riportati nelle tabelle riepilogative, tenendo presente che l'indice è considerato basso quando va da 0 a 55, è medio nell'intervallo tra i 55 e i 70 punti e infine si considera alto o altissimo in base a quanto supera il valore di 70.

Ma non finisce qui!!! Perché (questa è la cosa simpatica della natura!) esistono anche degli alimenti che per loro natura tendono a contenere la nostra glicemia o a rallentare il tempo di passaggio degli zuccheri nel sangue, possiamo considerarli come una sorta di "tamponi" naturali. Siccome in un pasto difficilmente noi mangeremo soltanto un unico alimento, le associazioni e gli abbinamenti tra i diversi cibi (grazie a questi "tamponi") possono aiutarci a contenere la quantità di glucosio che viene elaborata nella digestione, ne consegue che utilizzando alcuni semplici trucchetti saremo in grado di tenere abbastanza bassa la glicemia pur permettendoci alimenti che hanno un contenuto di zuccheri un po' più importante.

Ad esempio, esistono alimenti che contengono molte fibre solubili le quali, assorbendo molta acqua, creano una sorta di "gel" nell'intestino che rallenta il passaggio degli zuccheri nel sangue (a questo proposito teniamo presente che più un cibo è raffinato, meno fibre contiene e più di conseguenza il suo indice glicemico sarà alto), inoltre le fibre con l'acqua si "gonfiano" e ci fanno sentire sazi più in fretta e più a lungo. Altro esempio interessante è quello dei cibi "a lento rilascio": anche se potenzialmente essi contengono buoni quantitativi di zuccheri complessi, il fatto che li rilascino molto più lentamente di quanto avviene per gli zuccheri semplici, non ci causa picchi glicemici improvvisi ed elevati, anzi, ci porta ad avere livelli glicemici più costanti e contenuti nel tempo, con conseguente senso di sazietà più prolungato.

Pure alcuni metodi di cottura possono aiutarci con la glicemia o anche certe associazioni tra gli alimenti... e allora vediamo punto per punto quali sono questi facili "trucchetti" da tener sempre presenti:

• - (ovviamente!) limitare fortemente il consumo di alimenti con indice glicemico molto alto, anche se associati in modo intelligente;
• - evitare di mangiare da soli gli alimenti che hanno un indice glicemico medio o alto, è meglio accompagnarli con qualche cibo "tampone";
• - mangiare ad ogni pasto tante fibre, tipicamente cereali integrali (avendo cura di bere in contemporanea anche un po' d'acqua);
• - cuocere la pasta al dente, perché l'indice glicemico della pasta cresce di pari passo con la cottura;
• - non esagerare con le cotture al forno che asciugando gli alimenti ne innalzano l'indice glicemico (vale anche per tutti i prodotti da forno che si acquistano e pure per le gallette o per i cereali soffiati)
• - usare (in quantità moderate) oli e grassi in associazione con gli alimenti che hanno indici glicemici importanti, perché aiuta a rallentare il passaggio degli zuccheri nel sangue;
• - associare nei pasti principali i legumi ai carboidrati... e con "associare" intendo metterli contemporaneamente nello stesso piatto, evitando di fare (all'italiana) un primo di carboidrati e un secondo di legumi... altrimenti, visto che la digestione avviene "per strati" nello stesso ordine col quale abbiamo mangiato, si perde parzialmente il beneficio di quest'abbinamento "abbassa-glicemia";
• - (ora che la stagionalità ce lo consente) mangiare la zucca gialla in tutte le varianti che ci risultano gradite, perché è un alimento che abbassa il quantitativo di glucosio nel sangue;
• - scegliere alimenti (o condimenti) ricchi di Omega 3;
• - usare almeno 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva (a crudo!) per condire i carboidrati a ogni pasto;
• - far raffreddare un po' gli alimenti molto amidacei prima di mangiarli, perché più sono caldi più risultano digeribili e di conseguenza più sarà rapido il passaggio del glucosio nel sangue;
• - preferire le carote crude a quelle cotte, perché con la cottura cresce il loro indice glicemico;
• - usare la curcuma per condire le nostre pietanze o la cannella in aggiunta alle tisane, perché tengono a bada gli zuccheri nel sangue;
• - bere spesso del tè verde, perché tampona la glicemia nel sangue;
• - mangiare la frutta senza troppi sensi di colpa come spuntino di mezza mattinata oppure a merenda (quindi lontano dai pasti), ma evitare assolutamente di mangiarla come chiusura del pranzo o della cena, perché verrebbe digerita per ultima e nel tempo di permanenza nel nostro stomaco inizierebbe la fermentazione (che crea zuccheri);
• - in ogni caso, preferire la frutta non troppo matura;
• - leggere sempre le etichette di ciò che acquistiamo (ne abbiamo già parlato, ma non mi stancherò mai di dirlo!) per sapere se c'è dello zucchero "nascosto" tra gli ingredienti di ciò che stiamo scegliendo... facendo molta attenzione perché a volte lo si trova anche "camuffato" sotto forma di sciroppi, malti, amidi, ecc.

Credo sia giusto, per completezza e per cultura generale, fare anche un rapido accenno al concetto di carico glicemico, perché è ovvio che tutto ciò che abbiamo detto finora va collegato anche alla quantità di alimenti che ci mangiamo nei singoli pasti! (http://it.wikipedia.org/wiki/Carico_glicemico)
Anche a logica, infatti, è facile capire che incide meno un piccolo boccone di un cibo a indice glicemico elevatissimo, all'interno di un pasto ben controllato, piuttosto che un'enorme porzione di un qualsiasi alimento con l'indice glicemico medio. Il carico glicemico in sintesi misura esattamente questo: l'impatto del cibo sulla glicemia in funzione sia del tipo di alimento che della quantità ingerita (quindi un altro punto da aggiungere alla lista dei trucchetti qui sopra, potrebbe essere quello di evitare le porzioni esagerate e di limitare le mega-scorpacciate).

Infine, lo sapevate che esiste pure l'indice insulinico? (http://it.wikipedia.org/wiki/Indice_insulinico)

Sì perché non sempre un alimento con indice glicemico basso ha anche un ridotto effetto sulla produzione di insulina, perciò si è reso necessario pensare a un ulteriore indice che ci permetta di conoscere l'effetto del cibo ingerito sulla produzione di insulina da parte del pancreas. Un esempio su tutti è costituito dai legumi, che hanno un indice glicemico abbastanza basso, ma che stimolano ugualmente la secrezione di insulina per il loro importante contenuto di amminoacidi, evitiamo perciò di prepararci delle "padellate" di fagioli tipo quelle di Terence Hill in "Lo chiamavano Trinità"! Chi (come me) fa la dieta del Prof.Berrino avrà notato quanto lui ci tenga a sottolineare che i legumi, pur necessariamente presenti in ogni pasto pricipale, debbano essere piuttosto limitati nella quantità... il motivo sta proprio in questo: noi pazienti oncologici dobbiamo cercare di tenere bassa l'insulina il più possibile e quindi non è sufficiente tenere sotto controllo SOLTANTO la glicemia.

Un'ultima curiosità: sapete che abbiamo delle specie di "papille gustative" anche nell'intestino? Il nostro corpo è infatti in grado di sentire i sapori dolci non solo in bocca, ma anche nel naso, nei polmoni e appunto nell'intestino (anche se noi di questo non ci rendiamo conto!) il che comporta che, quando un cibo dolce arriva nell'intestino, viene riconosciuto immediatamente grazie al suo sapore e innesca la fisiologica reazione per la quale l'intestino stesso accelera la spinta degli zuccheri verso il sangue... ma cosa significa questo? Che tutti gli alimenti dolcificati con malti, aspartame, sciroppi vari o estratto di stevia (a prescindere dal loro quantitativo ridotto di calorie), per "colpa" del loro sapore, creano ugualmente questa reazione e anche se non contengono direttamente zucchero semplice, fanno però passare rapidamente nel sangue tutti gli altri zuccheri complessi che ci siamo mangiati insieme a quei dolcificanti... e la glicemia sale lo stesso molto più velocemente, nonostante tutti i nostri trucchetti per evitarlo! E' importante perciò abituarci a mangiare meno dolce in assoluto, ci basterà poco tempo per disassuefarsi dai sapori molto zuccherini e adattarsi ai gusti meno "truccati"... come diceva Confucio: "Tutti mangiano, ma pochi conoscono davvero i sapori" e allora impariamo a conoscerli questi sapori veri!!!

Vi saluto consigliandovi la visione di questo video esplicativo, nel quale un nutrizionista professionista spiega, molto meglio di quanto posso aver fatto io, tutto quello che avete letto fin qui: https://www.youtube.com/watch?v=we2H8PMXhhU.

:o)))

A presto!!!!!!!!!!!

L'importanza dell'integrale

Qualche giorno fa parlavo di farine integrali con mio babbo che è stato il capo mugnaio di un importante molino industriale per molti anni della sua vita. Mi ha spiegato come venivano prodotte le farine dove lavorava lui, procedure che non erano molto diverse da quelle di tutti gli altri grandi molini concorrenti.

Tutto è iniziato perché io sostenevo che le farine integrali sono quelle che contengono il chicco intero macinato con tutte le sue componenti, ma in pratica ho scoperto che questa è solo una gran bella illusione perché, soprattutto a livello industriale, la farina integrale viene fatta con quella bianca alla quale vengono aggiunti di nuovo i cruscami tolti all'inizio del procedimento di lavorazione. I macchinari industriali sono progettati per fare così, lavorano in sequenza l'uno dietro l'altro e non è più prevista la macinazione del chicco intero come veniva fatto una volta, perché dopo non sarebbe più possibile separare la crusca dal resto.

Incuriosita e anche un po' arrabbiata, mi sono fatta spiegare per bene come funziona il lavoro molitorio o per lo meno come funzionava da lui, alla grande industria. Il chicco, che arrivava intero, veniva innanzitutto separato dalla crusca, successivamente era privato del germe (che veniva venduto a parte come "germe di grano"), così quello che restava da macinare era solo la parte amidacea dalla quale veniva ricavata la farina bianca che attraverso vari processi di lavorazione poteva diventare di tipo 00, 0, 1, 2 oppure integrale. Nel lavorare la tipo 2 (semintegrale) o la integrale, alla farina bianca ottenuta nella prima fase di lavorazione veniva riaggiunta una parte dei cruscami che erano stati tolti inizialmente, mentre il germe non era neanche preso in considerazione, perché per sua natura (tende a irrancidire molto velocemente) avrebbe portato tutta quanta la farina che lo conteneva ad avere un tempo di scadenza di gran lunga inferiore.

Per capire i diversi tipi di farina mi sono fatta dare una piccola ulteriore spiegazione: la classificazione delle farine viene fatta in base alle "ceneri residue"... in pratica la farina viene bruciata e viene misurato quello che è il residuo della combustione (composto di solito dai minerali o dai loro ossidi, che non bruciano), tanto più è basso questo residuo tanto più la farina viene considerata "pura". Mi spiego meglio: "00" significa che ci sono pochissimi residui, "0" che ce ne sono pochi, "1" che ce ne sono un po' di più, la tipo "2" (farina semintegrale) ne ha parecchi, nella integrale ce ne sono tantissimi. Non sto a dilungarmi sul fatto che questi residui incombusti sono quelli dei nutrienti che più sono utili al nostro organismo... per cui meno ce ne sono, più la farina risulta "povera"!

Ovviamente sta a noi accertarci di cosa compriamo, innanzitutto tenendo conto che fa fede solo l'etichetta contenente l'elenco degli ingredienti (come già spiegato in questo articolo precedente), ma stando anche attenti alle leggi vigenti e ai loro "trucchetti". E' indispensabile infatti notare anche che esiste una normativa ben precisa sulle farine alimentari (vedere qui), nella quale si parla di ceneri minime e massime o di proteine minime e massime per definire la tipologia di farina (ad esempio quella di grano tenero integrale deve avere, in percentuale, ceneri tra 1.30 e 1.70 e proteine massime pari a 12.00), ma non si parla mai di obbligo di reinserire sia i cruscami che il germe per ottenere questi risultati, quindi è molto probabile che nelle comuni farine integrali che troviamo in commercio, non siano contenute in proporzione fedele tutte le parti del chicco naturale. L'unico modo per essere sicuri che il cereale sia presente nella sua interezza è quello di conoscere il produttore e poterlo quindi verificare di persona, oppure possiamo optare per l'acquisto di un piccolo molino casalingo e macinarci direttamente i chicchi nel momento del bisogno... cosa che tra l'altro ci garantirebbe anche l'estrema freschezza della farina così ottenuta. Io sono in attesa di ricevere quello che ho ordinato nei giorni scorsi su internet!!!

Ma torniamo ad analizzare i processi industriali e le loro dirette conseguenze...
Per maggiore chiarezza esplicativa, credo sia utile vedere come è fatto un chicco di un qualsiasi cereale intero (quindi integrale!): il chicco è composto nella parte esterna dalla crusca, che è un "rivestimento" di vari strati che hanno la funzione di proteggere l'interno dalla luce solare, dall'attacco di parassiti, dalle malattie della pianta, dal contatto diretto con l'acqua piovana, ecc. Poi c'è il germe che è la parte "viva" del chicco, rappresenta cioè l'embrione che, se viene fecondato dal polline, successivamente darà vita a una nuova spiga. Infine la parte maggiore del chicco è costituita dall'endosperma, che serve da riserva energetica per la nuova piantina che germoglierà.

Le proprietà nutritive delle varie parti del chicco sono ovviamente molto differenti tra loro: la crusca contiene fibre, antiossidanti, fitonutrienti, vitamine, ferro, zinco, rame, magnesio. Nel germe invece sono contenute vitamine del gruppo B, vitamina E, antiossidanti, fitonutrienti e grassi insaturi. L'endosperma infine è molto meno ricco di nutrienti (non ha particolari qualità in quanto a vitamine e sali minerali) e contiene quasi unicamente carboidrati (amido) e proteine, è quindi molto triste pensare che le farine più raffinate contengano SOLO quest'ultima parte!!!

Un tempo, quando i chicchi venivano consumati nella loro forma integrale, le farine erano complete di tutte queste sostanze nutritive, ma perché con l'avvento dell'industria abbiamo perso questa sana abitudine? Tutto è avvenuto gradualmente, mentre si ricercavano sapori più delicati per battere la concorrenza oppure in funzione di consistenze più soffici o ancora per garantire una maggiore conservazione nel tempo... il prodotto integrale è quindi divenuto meno remunerativo per l'industria alimentare e così un poco alla volta ci siamo abituati a mangiare tutto quanto raffinato, ma purtroppo così facendo abbiamo perso in naturalezza e in salubrità dei prodotti alimentari. Infatti i cereali integrali, al contrario dei loro fratelli raffinati, hanno tantissime proprietà: aiutano a ridurre l'insorgenza di problemi cardiaci, sono utili a tenere più equilibrato il colesterolo e il livello di glicemia nel sangue, tengono a bada la sindrome metabolica, inoltre mangiando cereali integrali si riduce il rischio di alcuni tipi di cancro (soprattutto all'apparato digerente), infine essendo molto meno calorici e avendo un potere saziante molto più forte contribuiscono a mantenere corretto il peso corporeo e aiutano addirittura a perdere chili se il peso è in eccesso.

Non voglio parlare, poi, del fatto che le farine raffinate molto spesso vengono sbiancate per essere più belle da vedere (come se digerissimo con gli occhi anziché con stomaco e intestino!) e noi inevitabilmente ci mangiamo tutti i residui chimici del processo di sbiancamento, residui che ovviamente non troveremo mai elencati in etichetta poiché inferiori al limite minimo obbligatorio per essere indicati.
Evito anche di approfondire l'argomento (anche se è doveroso farne accenno) delle farine "arricchite": le più aberranti! Sono quelle che vengono reintegrate di vitamine sintetiche, assolutamente non paragonabili a quelle naturali perse con la raffinazione... non sarebbe molto meglio semplicemente evitare di raffinare la farina anziché togliere sostanze nutritive naturali per poi reintegrarne sinteticamente solo una parte?

Ovviamente la mia ricerca sull'integrale non si poteva fermare qui... perché non sono solo le farine a venire lavorate e depauperate, ma anche i cereali interi: il riso bianco che comunemente mangiamo, ad esempio, è stato raffinato (nonché spesso sbiancato).
I cereali possono subire differenti processi di lavorazione, il primo dei quali spesso è indispensabile (per esempio per il farro, l'orzo e l'avena) ed è il processo di decorticazione, attraverso il quale si tolgono i tegumenti esterni che non sono commestibili per l'essere umano... possiamo dire quindi che con la decorticazione si toglie solo l'indispensabile mantenendo tutto il resto, perciò il cereale si può considerare integrale.
Per quanto riguarda il farro, l'orzo o l'avena, c'è poi un processo ulteriore detto di perlatura che è a tutti gli effetti una prima raffinazione: essa porta alla rimozione della parte più esterna del chicco, quindi la parte più ricca di fibre, il tutto perché così si evita di dover mettere il cereale in ammollo prima di cucinarlo e inoltre si dimezza il tempo di cottura (nel caso del riso il processo è analogo, ma anziché perlatura il processo si chiama brillatura)...  abbiamo ottenuto così un prodotto semintegrale.
Di male in peggio: dopo ci può essere l'ulteriore procedimento col quale il chicco viene privato anche del germe, in seguito si possono fare procedure di sbiancamento e infine addirittura quelle di precottura (quando invece i cereali integrali, per essere davvero sani, andrebbero cotti con una quantità d'acqua che ne permetta il completo assorbimento per evitare la dispersione di preziosi nutrienti!).

Concludo rimandandovi ad un video del Prof.Berrino... se non vi ho convinti io sull'importanza di mangiare integrale, forse potrà farlo lui!!! (https://www.youtube.com/watch?v=nnxcYSh1XRU&list=PLBBC293D79E8C029D&index=6)



Fonti:
http://www.wholevegan.com/refined_flour.html#How%20White%20Flour%20is%20Made
http://www.eufic.org/article/it/expid/Foglio-informativo-cereali-integrali/
(e naturalmente l'esperienza lavorativa diretta di mio babbo!!!)

Maionese senza uova

Ok, lo ammetto, mi sono fatta prendere dal desiderio di "troiai", come si dice qui in Toscana!!!

E allora, per continuare a rispettare il mio stile alimentare, ma farmi lo stesso una "coccola" post-operatoria, mi sono inventata una pseudo-maionese con gli ingredienti che avevo in casa... beh, nonostante sia stato solo un esperimento, mi è venuta buonissima!!! :o)))

Guardando su internet ho trovato parecchie proposte di maionesi vegane, ma mi mancava sempre qualche ingrediente di quelli proposti... quindi ci ho riflettuto un po' sopra: alla fin fine si tratta di mischiare un elemento proteico con uno oleoso e fare un'emulsione, da insaporire con limone e un po' di sale... si può trovare di certo qualcosa da sostituire alle uova, pur avendo così poco nel frigorifero!

E' finita che ho scelto come elemento proteico lo yogurt di soia magro e poi, per dare un po' di consistenza al composto, come ingrediente oleoso ho scelto la salsa di semi di sesamo "Tahin". Il limone ce l'avevo, il sale (marino integrale) lo stesso... e poi, il tocco magico per dare il giusto colore al tutto, ho aggiunto una puntina di curcuma.

Piccolo (doveroso) approfondimento: la crema Tahin è fatta con semi di sesamo tostati e con olio di semi di sesamo oppure olio extravergine di oliva. Grazie al suo componente principale (il sesamo) è ricca di tantissimi elementi nutrienti: apporta tantissimo calcio ed è ricca di vitamine del gruppo B, inoltre contiene magnesio, ferro, fosforo, zinco e selenio. Avrebbe anche la capacità di rafforzare il sistema immunitario, ma non credo che quella acquistata (anche se in negozi bio), sia così tanto genuina... perciò la mia prossima intenzione, è quella provare a fare la crema Tahin da sola, ho anche già comprato i semi di sesamo... se mi viene bene, vi scriverò il procedimento e posterò qualche fotografia!

Ma torniamo alla nostra maionese!

Ho messo in una piccola insalatiera lo yogurt magro di soia (un vasetto), poi ho aggiunto un paio di cucchiaiate abbondanti di salsa Tahin e le ho mescolate insieme un po' alla buona col cucchiaio. Dopodiché per fare l'emulsione ho preso il frullino elettrico e l'ho fatto andare per un paio di minuti, mentre aggiungevo il succo di mezzo limone (era un limone grandissimo, penso che ne serva addirittura uno intero, se è piccolino). A questo punto ho notato che l'emulsione tendeva a diventare un po' troppo liquida e ho aggiunto ancora un po' di Tahin, sempre emulsionando col frullino, ma credo che questo sia dipeso dal fatto che il tipo di yogurt di soia che avevo in frigorifero, era davvero molto poco denso... ce ne sono degli altri in commercio, che sono sicuramente più adatti per questa particolare ricetta. A questo punto abbiamo quasi finito, manca solo il tocco finale prima di staccare il frullino: un pizzico di sale e una puntina di curcuma per dare il colore giusto.

A me è piaciuta tantissimo... se provate a farla anche voi, poi fatemi sapere che cosa ne pensate, mi raccomando!

Leggere le etichette

Entrare al supermercato, dal fornaio o in qualche altro negozio di alimentari per comprare quello che ci serve, è diventata quasi un'azione quotidiana soprattutto per chi ama consumare frutta e verdura fresche (non è più come al tempo dei nostri nonni che si faceva quasi tutto in casa!)... ma ci siamo mai chiesti se siamo davvero capaci di scegliere ciò che è veramente genuino? Oppure crediamo di comprare qualcosa di sano, ma la nostra è solo un'illusione "pilotata" abilmente dalle pubblicità?

Non mi soffermo nemmeno a trattare il caso di chi acquista solo perché un prodotto ha un buon sapore... non credo che i "golosi fondamentalisti" leggano un blog salutista e, se lo fanno, credo che questo articolo possa addirittura causar loro un attacco di panico! ;o)
Io vorrei rivolgermi a tutte quelle persone che, quando fanno la spesa, hanno il desiderio di curare la loro salute a partire dalla buona tavola, perché purtroppo non è detto che sia così facile o scontato riuscire a scegliere per davvero la genuinità, nonostante si abbiano le migliori intenzioni. L'industria alimentare molto spesso ci convince che certi prodotti fanno bene e che sono naturalissimi, ma l'unico modo che abbiamo per poterci districare dal grovigio di informazioni "truccate" che ci vengono passate dagli spot, è imparare a leggere correttamente le etichette!

Badate bene che non sto parlando della sezione sui valori nutrizionali (quella nella foto qui a fianco, per capirci), ma della sezione sugli INGREDIENTI. Se qualcuno venisse a fare la spesa insieme con me, si accorgerebbe subito di quanto io studi ogni singola etichetta prima di mettere un prodotto nel carrello e di quante volte, purtroppo, il prodotto torni al suo posto sullo scaffale. Se mi guardo intorno al supermercato, però, mi accorgo di essere una pecora nera... tranne pochissime persone, che controllano solo le calorie, i grassi o al massimo la scadenza, quasi tutte le altre comprano senza porsi alcun dubbio ed è per questo che ho pensato che parlarne possa essere utile.

C'è un libro spettacolare che ci può illuminare in proposito, si intitola "In difesa del cibo" (di Michael Pollan) che per chi non ama leggere, viene riassunto dal prof.Berrino in poche simpatiche parole in questo video: Quali-sono-i-consigli-per-andare-al-supermercato. I punti fondamentali sono molto semplici: fate finta di poter fare la spesa insieme con la vostra bisnonna... comprate solo quello che avrebbe trovato in vendita anche lei quando era giovane; leggetele l'etichetta e non acquistate niente che contenga qualcosa che lei non sa che cosa sia oppure che lei non riconosce come cibo; evitate i prodotti troppo elaborati che contengono più di 5 ingredienti; infine sarebbe consigliato evitare i prodotti sugli scaffali, che sono quelli industriali, e optare per il banco alimentare o per i prodotti freschi dell'area frutta e verdura.

Le etichette PER LEGGE sono obbligate a riportare, per ogni prodotto, tutti gli ingredienti contenuti in quantità superiore all'1% e (sempre per legge) gli ingredienti devono essere indicati in ordine decrescente di peso, perciò il primo ingrediente in lista è quello principale, mentre l'ultimo è quello presente solo in piccola parte... viene da chiedersi quanto siano sani tutti quei prodotti che nella lista per prima cosa riportano lo zucchero!

Qualsiasi cosa ci possa promettere la pubblicità, la verità può essere sempre dedotta dall'accurata lettura degli ingredienti. Abbiamo già trattato la presa in giro più classica, quella cioè di definire un alimento "integrale" quando invece è prodotto a partire dalla farina raffinata con l'aggiunta di crusca (in questo articolo: alimentazione-naturale-o-alimentazione-vegana), abbiamo anche già visto come troppo spesso l'industria alimentare faccia un uso smodato del non proprio salutare olio di palma (l'articolo è questo: olio-di-palma-no-grazie), ma non sono solo queste le cose a cui prestare attenzione.

Facciamo una rapida carrellata dei controlli che sarebbe bene fare ogni volta che compriamo qualcosa!

•     Se vogliamo prendere un prodotto integrale per davvero, la farina integrale DEVE essere la prima farina riportata in etichetta, anzi sarebbe pure meglio se fosse anche l'unico tipo di farina riportata;
•     Leggiamo bene anche le scritte tra parentesi, sono le spiegazioni di come è composto l'ingrediente che le precede, ad esempio: "Lievito madre (farina, acqua)", oppure il già citato esempio: "Farina integrale (farina bianca 80%, crusca 20%)", che in realtà non è farina integrale proprio per niente!
•     Attenzione anche ai prodotti sui quali troneggia la scritta "lievitato naturalmente", controllando spesso notiamo che vengono riportati tra gli ingredienti in etichetta, oltre alla pasta acida, chiamata anche lievito madre, o lievito naturale (che si fa solo con farina, acqua e tanto tempo per la naturale fermantazione), anche altri lieviti, batteri lattici e zuccheri, tutte cose utili per diminuire i tempi di riposo. I lieviti chimici se possibile vanno evitati tutti quanti, non ci facciamo fregare da una scritta a caratteri cubitali posta in bella vista sul davanti delle confezioni, quando sul retro c'è scritto esattamente quali aggiunte chimiche ha apportato il produttore... e ricordiamoci che la scritta generica "Lievito" in etichetta è riferita sempre a quello chimico;
•     Fino al 14 dicembre 2014 (termine ultimo di entrata in vigore del Regolamento Europeo n.1.169/2011) facciamo attenzione alla scritta "grassi vegetali", perché fino a quella data non sarà obbligatorio indicare di quale specifico olio vegetale si tratti e spesso con questa descrizione ci si riferisce a oli tropicali ricchi di grassi saturi, dei quali l'olio di palma è il maggior esponente. In questo caso, per capire se si tratta di un olio vegetale che fa male, può essere utile aiutarsi con la tabella dei valori nutrizionali, nella quale controllare la quantità riportata alla riga, relativa ai grassi, denominata "di cui saturi": se quelli saturi sono in buona percentuale su quelli totali, solitamente significa che l'olio vegetale utilizzato non è di quelli più genuini;
•     Per chi, come me, ha fatto la scelta vegan, state ben attenti ai derivati animali "nascosti"... spesso c'è il latte o l'uovo o il miele in prodotti quasi impensabili;
•    Prestiamo attenzione in modo particolare agli zuccheri, pure questi molto spesso presenti laddove uno nemmeno se lo aspetterebbe (perfino nei piselli c'è lo zucchero, come si nota dalla foto qui accanto), ma soprattutto facciamo molta attenzione agli zuccheri camuffati dietro nomi diversi: sciroppo di glucosio, sciroppo di fruttosio, succhi concentrati, maltosio, maltitolo, malto d'orzo o di riso o di mais o di frumento... ecc.
•     Controlliamo infine anche gli additivi: conservanti, coloranti, addensanti, aromi, ecc. e cerchiamo di scegliere fra i prodotti che non ne contengono affatto. In ogni caso per completezza di informazione (può essere utile sapere come distinguerli), si tratta di tutti quegli ingredienti descritti da un codice alfanumerico, che se inizia con la lettera "E" è riferito a un elemento riconosciuto e permesso in tutto il terrotorio UE (questo riconoscimento però non significa che si tratti di un ingrediente salutare!).
  La distinzione è all'incirca questa:
  - Coloranti da E100 a E199 (del colore se ne può fare tranquillamente a meno, in corpo c'è buio, come si dice in Toscana!)
  - Conservanti da E200 a E299 (meglio scegliere alimenti freschi)
  - Antiossidanti da E300 a E322 (idem)
  - Correttori di acidità da E325 a E385 (perché correggerla?)
  - Addensanti emulsionanti stabilizzanti (da E400 a E495)
  - Infine gli aromi non seguono la numerazione di cui sopra, ma possono essere indicati genericamente sotto la macrovoce "Aromi", possono essere sia sintetizzati in laboratorio (prodotti chimici), che naturali... questi ultimi ovviamente sono gli unici che si possono utilizzare nei prodotti biologici e devono essere sempre indicati specificamente come "Aromi naturali". 

Mi rendo conto che all'inizio tutto questo possa comportare una discreta perdita di tempo ogni volta che si va a fare la spesa (è stato così anche per me!), ma vi garantisco che in poche settimane, non solo questa diventa un'abitudine che non pesa più, ma addirittura visto che conoscerete già i prodotti che hanno passato i precedenti "test", il tempo che impiegherete a fare la spesa sarà pressappoco lo stesso che ci mettete adesso, ma la vostra salute vi ringrazierà!!!

Minestra di cavolo nero

Ecco un'altra ricettina abbastanza facile, per continuare a dimostrare che chi mangia vegan non mangia affatto "triste": la minestra di cavolo nero. Con questa ricetta toscanissima, gioco in casa... anche se devo ammettere che (ironia della sorte!) me l'ha insegnata mia mamma che invece è veneta. ;o)

So che siamo un po' in anticipo per questo piatto che è tradizionalmente invernale, ma complice anche il caldo estivo mai pervenuto quest'anno, non siamo poi troppo fuori stagione in quanto a temperature! In realtà la scelta è stata dettata dal fatto che ieri ho dovuto fare un po' di diradamento del cavolo nero nell'orto perché, convinta di non riuscire ad avere grande successo, l'avevo seminato a spaglio e con la fortuna del principiante, ne è spuntato talmente tanto che se non toglievo un bel po' di piantine, rischiavo che si soffocassero l'una con l'altra! Con tutte queste belle foglie fresche e sane m'è venuta voglia di cucinare... :o)))

Per preparare questa ricetta è necessario anticiparsi un po' con la cottura dei fagioli, perché non vorremo mica usare quelli già pronti in barattolo, vero?!? Quindi: mettiamo a bagno 10-12 ore prima di iniziare a cucinare, un po' di borlotti secchi (io qualche volta ho provato anche con i cannellini e la minestra viene altrettanto buona!), dopo l'ammollo vanno lavati bene, messi in acqua fredda non salata, portati a ebollizione e lasciati cuocere a fuoco basso finché non sono morbidi. I legumi si salano solo a fine cottura, giusto all'ultimo minuto di bollore dell'acqua, ma per quanto mi riguarda io non li salo affatto perché preferisco condirli quando li uso, perciò direttamente nell'insalata o quando ci preparo le varie ricette.

A questo punto possiamo procedere con la preparazione della minestra! In un tegame mettiamo a soffriggere un po' di cipolla oppure per chi come me cucina senza usare l'olio, la cipolla può essere fatta appassire in un poca di acqua calda o con un po' del liquido di cottura dei fagioli... secondo me la differenza nel piatto finale non si sente affatto. Poi andrebbe unito un mestolo di passato di pomodoro, ma siccome io non posso mangiare il pomodoro salto a pie' pari questo passaggio.

Appena la cipolla è appassita (o per chi ha usato anche il passato, appena il pomodoro si sarà un po' ritirato), unite il cavolo nero tagliato a listerelle e qualche mestolo di brodo di verdure, coprite e lasciate cuocere per un po' a fuoco basso. Se non aveste del brodo vegetale già pronto, andrà benissimo anche un poca di acqua calda salata... forse il risultato finale sarà lievemente meno saporito, ma decisamente più genuino che se utilizzaste il dado!

Mentre il cavolo si ammorbidisce, passate i fagioli insieme con la loro acqua di cottura nel passaverdure e se lo gradite, lasciatene anche un pochi di interi da aggiungere alla minestra così come sono. Se solitamente quando mangiate i legumi avete problemi di "aria in pancia", abbiate invece cura di passarli molto bene tutti quanti, in modo da eliminare tutte le buccette dei fagioli, così facendo questa ricetta non dovrebbe darvi alcun fastidio. Successivamente unite il tutto alla minestra e lasciate andare finché il cavolo non sarà completamente cotto.

Se volete, negli ultimi minuti, potete anche aggiungere un po' di pastina corta per minestra (mi raccomando che sia di farina integrale!), regolate di sale e servite il tutto ben caldo unendo un filo d'olio extravergine di oliva e se vi piace un po' di pepe.

E adesso, stupitevi pure con le proprietà dei cavoli: http://www.cure-naturali.it/cavoli/1545

Buon appetito!!!

Cavatelli con le cime di rapa

Siccome sono in troppi a credere che chi mangia vegano si alimenti in modo "triste", ho deciso che quando cucinerò qualcosa di interessante, lo posterò con tanto di fotografia "stimolappetito"!!!

A chi pensa che cucinare vegano porti via troppo tempo oppure che necessiti di chissà quali doti culinarie, rispondo che sono una persona abbastanza pigra e nemmeno troppo portata per l'alta cucina, anzi cerco tutti gli stratagemmi per semplificarmi e velocizzarmi il lavoro... eppure nonostante questo, continuo ad affermare che chi sceglie l'alimentazione naturale non mangia né in modo monotono, né tantomeno in modo  poco appetitoso... ma ve lo dimostrerò. ;o)))

Per esempio: ieri mi sono fatta i cavatelli con le cime di rapa, ho seguito quasi interamente la ricetta classica, tranne che per l'acciuga e per un paio di accorgimenti culinari che vi spiego subito...

Innanzitutto, la prima cosa da fare è scendere nell'orto e prendere un po' di cime di rapa fresche, fresche! ;o)
Solo se non avete l'orto, andatele a comprare... ma fate ben attenzione alla qualità di ciò che acquistate, perché purtroppo nell'agricoltura intensiva si usano una serie di pesticidi, diserbanti e concimi che non sono esattamente salutari.

La verdura dell'orto solitamente io la lavo pochissimo, proprio perché sono sicura di non aver usato nulla di potenzialmente dannoso, lavo via giusto la terra e la polvere per non perdere preziosi nutrienti che possono disciogliersi nell'acqua di lavaggio, inoltre cerco di usare anche i gambi (o come le chiama qualcuno, le code) della maggior parte delle verdure, nell'ottica di sprecare il minimo indispensabile.

Mettete a bollire l'acqua per la pasta e salatela (poco... il sale non fa bene!) mentre l'acqua si scalda lavate le cime di rapa e togliete via l'ultimo pezzettino del gambo, poi tagliatele in pezzi molto grossolani. A questo punto pesate la pasta, non vorrete mica mangiarne troppa! ;o))) Sto scherzando, ovviamente... l'importante non è QUANTA pasta mangiare, ma QUALE! Scegliete sempre un tipo di pasta che non sia fatta con farine troppo raffinate, se possibile addirittura meglio quella integrale, comunque per questa ricetta andrà benissimo anche una pasta di semola di grano duro.

Quando l'acqua bolle buttate la pasta insieme con le cime di rapa e fate cuocere il tempo necessario, nel frattempo in una padella fate scaldare un po' d'olio con qualche pezzettino di aglio (se non lo digerite, potete toglierlo appena sarà dorato e buttarlo via). A questo punto andrebbe unita l'acciuga, ma da bravi vegani può tranquillamente essere omessa, oppure se volete fare come me, potete sostituirla con un trito fine di capperi sotto sale (quelli sott'aceto non sono adatti), ma mi raccomando prima di tritarli lavateli almeno 4 o 5 volte.
Appena la pasta è cotta, scolate tutto e fatelo saltare nella padella con l'olio e l'aglio, eventualmente con un po' di peperoncino se lo gradite, servite subito aggiungendo una grattugiatina di pepe nero direttamente sul piatto.

Mia personalissima variante: siccome non amo assolutamente cucinare con l'olio (io lo uso solo a crudo), qualche tempo fa ho fatto un esperimento che si è rivelato utilissimo. Ho preso dell'aglio fresco, l'ho spezzettato e l'ho messo a macerare in una bottiglietta di olio extravergine di oliva finché non è diventato scuro, poi l'ho tolto e l'ho buttato via... questo olio lo uso a crudo sui piatti che invece dovrei saltare in padella, come in questo caso e il risultato è davvero molto gradevole.


Ultima cosa... vi consiglio di dare un'occhiata alle proprietà delle cime di rapa (http://www.cure-naturali.it/cime-di-rapa/3411), c'è da restare stupiti!!! :o)))